Wat, Wanneer en Waarom?
Bij Budoclub Tryitout en Fitness zien we dagelijks mensen met verschillende doelen: afvallen, spiermassa opbouwen of gewoon lekker in hun vel zitten. Wat al deze doelen met elkaar verbindt? Goede voeding. Maar wat is goede voeding eigenlijk voor sporters? In dit artikel leggen we het uit op een praktische manier, zodat jij meteen aan de slag kunt.
1. De basis: Eet écht voedsel
Voeding voor sporters hoeft niet ingewikkeld te zijn. Begin met het maken van gezondere keuzes:
- Vermijd ultrabewerkte producten zoals chips, frisdrank, witte broodjes en kant-en-klaarmaaltijden.
- Kies voor onbewerkte of licht bewerkte producten zoals groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten, zaden, eieren, vis, kip en mager vlees.
2. Eiwitten: Bouwstenen voor herstel en spiergroei
Wie sport, belast zijn spieren. Eiwitten helpen bij herstel en zorgen voor spieropbouw. Streef naar ongeveer 1,6 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag als je actief traint.
Goede eiwitbronnen zijn:
- Kip, kalkoen, mager rundvlees
- Eieren
- Magere kwark, Griekse yoghurt
- Vis zoals zalm, tonijn, makreel
- Plantaardige opties zoals tofu, tempeh, linzen en bonen
- Eiwitshakes als aanvulling, niet als basis
3. Koolhydraten: Brandstof voor je training
Koolhydraten zijn belangrijk, vooral als je intensief sport zoals bij cardio kickboksen, judo of krachttraining. Ze vullen je glycogeenvoorraad aan, wat je energie geeft.
Kies voor:
- Havermout, zilvervliesrijst, quinoa, volkoren pasta
- Zoete aardappel, peulvruchten
- Fruit zoals banaan, appel of bessen (ideaal pre-workout)
Vermijd snelle suikers en witte bloemproducten, behalve vlak voor of na een intensieve training.
4. Vetten: Essentieel voor hormonen en opname van vitamines
Vetten zijn vaak onterecht de boosdoener. Gezonde vetten zijn essentieel, zeker als je traint.
Kies voor:
- Avocado, olijfolie, noten en zaden
- Vette vis (omega-3)
- Eieren
Beperk transvetten en gefrituurd voedsel.
5. Timing: Wanneer eet je wat?
Een goede maaltijdplanning maakt een groot verschil:
- 2-3 uur voor je training: Eet een gebalanceerde maaltijd met koolhydraten, eiwitten en wat vetten.
- 30-60 minuten voor training: Een lichte snack, zoals een banaan met een beetje pindakaas of een kleine portie havermout.
- Na de training: Combineer eiwitten en koolhydraten voor herstel, zoals een eiwitshake met een stuk fruit of een maaltijd met kip en rijst.
6. Hydratatie: De vergeten superkracht
Veel sporters onderschatten het belang van voldoende drinken. Water ondersteunt je spierfunctie, herstel en energieniveau.
- Drink minimaal 1,5 tot 2 liter per dag
- Bij intensieve training: meer, zeker als je veel zweet
7. Voor wie wil afvallen of droogtrainen
Wil je vet verliezen en spiermassa behouden?
- Eet in een klein calorie-tekort (300-500 kcal onder je behoefte)
- Blijf voldoende eiwitten eten
- Vermijd crashdiëten – die zorgen vaak voor spierverlies en weinig energie
8. Voor wie wil aankomen in spiermassa
- Eet in een klein calorie-overschot (300-500 kcal boven je behoefte)
- Zorg voor regelmatige maaltijden en tussendoortjes
- Blijf trainen met voldoende weerstand en focus op progressieve overload
Tot slot: Laat voeding werken voor jou
Je hoeft geen perfect voedingsschema te volgen. Kleine, haalbare aanpassingen maken al een groot verschil. Kijk naar je doel, luister naar je lichaam en wees geduldig. Wil je meer persoonlijke begeleiding? Vraag gerust naar onze voedingscoaching via de app of plan een meet- en weegmoment bij ons in.
Samen bouwen we aan een sterk, energiek en gezond lichaam – zowel in de dojo als daarbuiten.
